Minuman Olah Raga, Isotonik dan Energi

Minuman olahraga mengandung senyawa monosakarida, disakarida atau maltodekstrin sebanyak 6 � 9 % serta sedikit mineral (Maughan dan Murray, 2001). Minuman olahraga terbukti dapat memperbaiki ketahanan atlit di saat olahraga, menunda kelelahan (Tsintzas et al., 1995), memperbaiki proses pemulihan setelah olahraga (Fallowfield et al., 1995), merangsang konsumsi dan penyerapan cairan, memasok karbohidrat selama olahraga, memperbaiki keseim�bangan elektrolit, meningkatkan rehidrasi serta mengganti cairan dan mi�neral tubuh yang hilang (Maughan dan Murray, 2001). Minuman olahraga, yang mengandung 6 - 9 % karbohidrat, sebaiknya diminum sebanyak 5 ons hingga 12 ons setiap 15 atau 20 menit setelah berolahraga lebih dari 1 jam (Applegate, 2002).

Komponen Tubuh

Kandungan air dalam tubuh bervariasi antara 45 � 70 % dari bobot tubuh. Di dalam air terkandung elektrolit dan zat terlarut. Elektrolit merupakan komponen yang terdisosiasi menjadi ion dalam larutan. Sodium merupakan kation utama dalam cairan ekstrasellular, sedangkan potassium merupakan kation utama dalam cairan intrasellular (Maughan dan Murray, 2001). Konsentrasi elektrolit tubuh dapat dilihat pada Tabel 1.

Tabel 1. Konsentrasi elektrolit dalam tubuh

Komponen	Keringat (mmol/l)	Plasma (mmol/l)	Intrasellular (mmol/l)
Sodium	20 � 80	130 � 155	10
Potassium	4 � 8	3,2 � 5,5	150
Calcium	0 � 1	2,1 � 2,9	0
Magnesium	<>	0,7 � 1,5	15
Chlorida	20 � 60	96 � 110	8
Bikarbonat	0 � 35	23 � 28	10
Phosphat	0,1 � 0,2	0,7 � 1,6	65
Sulphat	0,1 � 2,0	0,3 � 0,9	10

Sumber : Maughan (2001).

Kebutuhan Tubuh Saat Olahraga

Kelelahan yang terjadi selama olahraga berat disebabkan oleh berkurangnya glikogen otot (Bergstrom et al., 1967), konsentrasi gula darah (Coyle et al., 1986), dan dehidrasi (Sawka dan Pandolf, 1990). Menurut Maughan dan Murray (2001), pasokan energi yang tidak memenuhi kebutuhan atlit pada saat olahraga akan menyebabkan penurunan massa tubuh, kehilangan ja�ringan aktif, kelelahan dan proses pemulihan yang kurang sempurna. Selain itu, atlit yang mengeluarkan banyak keringat akan mengalami dehidrasi. Kebutuhan energi dapat terpenuhi dari oksidasi lemak dan karbohidrat, serta sedikit (5 %) dari pemecahan protein. Semakin tinggi intensitas olahraga akan memerlukan pasokan energi yang semakin tinggi pula, terutama pasokan energi dari karbohidrat. Karbohidrat merupakan sumber utama energi pada saat atlit melakukan olahraga yang membutuhkan 75 % aliran oksigen maksimum (VO₂max). Contoh olahraga yang membutuhkan 75 % VO₂max adalah lari jarak menengah dan lari marathon. Olahraga tersebut dapat menghabiskan simpanan glikogen pada otot. Pelari jarak menengah membutuhkan 100 g glikogen otot untuk diubah menjadi energi dan asam laktat dalam waktu kurang dari 2 menit, sedangkan pelari marathon membutuhkan 3 � 4 g karbohidrat per menit.

Atlit memerlukan waktu 24 hingga 48 jam untuk memulihkan simpanan glikogen pada otot dan hatinya. Laju pembentukan glikogen kembali setelah olahraga ditentukan oleh jumlah pasokan karbohidrat (Ivy, 1998).

Kehilangan keringat selama olahraga bervariasi antara 0,4 � 2,6 liter per jam tergantung individu dan jenis olahraga (Rehrer dan Burke, 1996). Kehila�ngan keringat menyebabkan atlit kehilangan mineral-mineral tubuh dan chlorida. Mineral-mineral tersebut adalah sodium (sebagian besar), potassium, magnesium, iron dan zinc. Sodium berfungsi untuk mengatur pH darah, keseimbangan cairan dan tekanan osmosis sehingga tidak terjadi pengerutan sel akibat perbedaan tekanan. Potassium berfungsi untuk mengatur pH, keseimbangan cairan dan tekanan osmosis pada cairan intraselluler. Magnesium berfungsi dalam relaksasi otot. Kehilangan keringat dapat mempengaruhi keseimbangan elektrolit tubuh (Maughan dan Murray, 2001).

Kehilangan keringat juga dapat menyebabkan dehidrasi. Dehidrasi akan mengakibatkan peningkatan suhu tubuh secara drastis (hyperthermia) sehingga mempengaruhi daya tahan atlit. Penelitian menunjukkan bahwa atlit menghentikan olahraganya pada saat suhu tubuh mencapai 39,7 � 0,15 �C (Nielsen et al., 1993).

Kehilangan keringat dapat menyebabkan kehilangan air dan mineral sehingga tekanan osmotik plasma darah akan naik sedangkan volume cairan tubuh akan turun. Peningkatan tekanan osmotik atau penurunan volume cairan tubuh dapat menyebabkan peningkatan rasa haus (Ramsay, 1989).

Menurut Leiper (1997), minuman dapat digunakan sebagai pemasok nutrient. Nutrient yang dipasok lewat cairan (minuman) akan lebih mudah di�serap dibanding nutrient yang dipasok lewat padatan (makanan).

Konsumsi air putih setelah olahraga menyebabkan penurunan konsentrasi sodium dalam plasma (water intoxication). Penurunan konsentrasi ini dapat mengurangi pelepasan arginin vasopressin (antidiuretic hormone) sehingga dapat mengurangi rasa haus (sekaligus mengurangi jumlah konsumsi air) dan merangsang pengeluaran urin yang berakibat pada tertundanya proses rehidrasi (Maughan dan Murray, 2001).

Formulasi Minuman Olahraga

Menurut Maughan dan Murray (2001), formulasi minuman olahraga yang baik memiliki keunggulan sebagai berikut :

� Mendorong atlit untuk mengonsumsi cairan

� Merangsang penyerapan cairan secara cepat

� Memasok karbohidrat untuk meningkatkan performance atlit

� Menambah respon fisiologis

� Mengembalikan cairan (rehidrasi) secara cepat

Aroma dan rasa minuman yang enak dapat mendorong atlit untuk m�e�ng�kon�sumsi cairan. Sifat organoleptik minuman olahraga harus disesuaikan de�ngan respon sensori dari orang yang sedang melakukan aktifitas fisik (Maughan dan Murray, 2001).

Menurut Maughan dan Murray (2001), laju penyerapan air ke dalam aliran darah dipe�ngaruhi oleh laju pengosongan lambung dan penyerapan air di dalam usus. Konsentrasi karbohidrat di dalam minuman olahraga berpengaruh terhadap laju pengosongan lambung. Minuman olahraga, yang mengandung 6 - 7 % karbohidrat (sukrosa, glukosa dan maltodekstrin), dapat diserap dengan cepat oleh lambung. Selain itu, karbohidrat (sukrosa dan glukosa) dapat mempercepat penyerapan sodium di dalam usus. Penggunaan fruktosa sebagai sumber karbohidrat di dalam minuman olahraga tidak dianjurkan. Hal ini dikarenakan fruktosa dapat meningkatkan resiko gastrointestinal distress (gangguan pencernaan dengan gejala : perut terasa tidak nyaman, kenyang dan kembung bahkan diare) dan terserap secara lambat. Tetapi, penggunaan fruktosa kurang dari setengah jumlah karbohidrat total masih bisa ditolelir. Osmolality minuman berpengaruh terhadap laju pe�nyerapan air di dalam usus. Osmolality minuman olahraga yang dianjurkan adalah kurang dari 400 mosm/l H₂O.Minuman yang mengandung lebih dari 1,8 % karbohidrat dapat mengurangi respon dari hormon stress (adrenocorticotropic hormone, cortisol, catecholamines dan glucagons). Selain itu, karbohidrat berperan di dalam fungsi dan produksi neurotransmitter dalam otak. Hal ini akan berpengaruh terhadap psikis dan mental atlit (Burgees et al., 1991).

Rehidrasi tercapai jika kehilangan sodium dan cairan (melalui keringat) telah terganti. Sodium sebanyak 20 - 60 mmol/l (terutama 50 - 60 mmol/l) dan cairan (125 - 150 % dari keringat yang keluar) memberi efek yang menguntungkan dalam proses rehidrasi (Maughan dan Murray, 2001).

Konsentrasi dan jenis asam dapat mempengaruhi laju pengosongan ginjal. Asam dengan bobot molekul rendah dapat lebih menghambat laju pe�ngosongan lambung dibanding asam berbobot molekul tinggi (Hunt dan Knox, 1968).

Menurut Maughan dan Murray (2001), minuman olahraga dengan kan�dungan gula 6 � 8 % memiliki skor hedonik yang lebih tinggi dibanding minuman olahraga dengan kandungan gula 10 %. Kandungan asam sitrat sebesar 0,2 � 0,28 % pada minuman olahraga memiliki skor hedonik yang lebih tinggi dibanding kandungan sebesar 0,4 � 0,5 %. Kandungan sodium sebesar 20 � 40 mmol/l pada minuman olahraga memiliki skor hedonik yang lebih tinggi dibanding kandungan sebesar 60 mmol/l.

Menurut Maughan dan Murray (2001), beberapa minuman olahraga yang beredar disuplementasi dengan bahan tertentu untuk tujuan tertentu. Tetapi, dari beberapa hasil penelitian menunjukkan bahwa penambahan bahan tersebut tidak memberi efek yang berarti dalam meningkatkan performance atlit, sehingga perlu dilakukan penelitian lebih lanjut. Bahan tersebut adalah : fiber, pyruvate/dihydroxyacetone, laktat, protein, branched chain amino acid (BCAA), glycine, glutamine, arginine, keto analogues, creatine, carnitine, glycerol, medium chain triglycerides, vitamin B, vitamin C, vitamin E, chromium, vanadium, oksigen, caffeine, ginseng, ciwujia, ginkgo biloba serta hydroxycitric acid.

Osmolality adalah jumlah partikel dalam larutan (Maughan dan Murray, 2001), sedangkan Dr. Graham Jones dari The Institute of Laboratory Medicine (2000) menjelaskan bahwa osmolality merupakan jumlah total partikel dalam larutan dan setara dengan jumlah molalitas dari semua senyawa terlarut. Dalam sistem biologis, molalitas (mol/kg) dan molaritas (mol/l) adalah setara karena densitas air adalah 1 kg/l, ke�cuali dalam kondisi khusus. Pete Smith dari The University of Liverpool (1998) mencontohkan bahwa 1 mol NaCl yang dilarutkan dalam 1 liter air, konsentrasinya menjadi 1 mol/l dengan osmolality sebesar 2 osm/l karena NaCl terdisosiasi ke dalam Na⁺ dan Cl^- (2 partikel), sedangkan Na₂SO₄ yang terdisosiasi ke dalam Na⁺, Na⁺ and SO₄^2-akan menghasilkan 3 osm/l.